Plochá noha a cviky na propadlou klenbu
Co je plochá noha
Chodidlo má dvě klenby. Podélná klenba vede od paty ke bříškům prstů na vnitřní straně chodidla. Příčná klenba je v přední části chodidla pod hlavičkami nártních kostí. Obě klenby fungují jako pružina, tlumí nárazy při chůzi a rozkládají váhu těla.
- Podélně plochá noha. Snižuje se podélná klenba, vnitřní okraj chodidla se při stání přibližuje k podložce.
- Příčně plochá noha. Rozšiřuje se přední část chodidla a váha se přesouvá na bříška pod prsty.
- Kombinovaná plochá noha. Snížená je podélná i příčná klenba.
Jak poznat plochou nohu
Jednoduchý domácí test je otisk mokrého chodidla. Namočte chodidlo, postavte se na papír nebo suchou dlažbu a prohlédněte si otisk.
- Normální klenba. Uprostřed otisku je na vnitřní straně výrazné zúžení.
- Snížená podélná klenba. Zúžení je malé nebo chybí a otisk je skoro celý.
- Příčně plochá noha. Přední část otisku je široká a pod prsty mohou být otlaky nebo ztvrdlá kůže.
Test je jen orientační. Přesně stupeň ploché nohy určí ortoped, podiatr nebo fyzioterapeut, například podle plantogramu (otisku chodidla na speciální podložce).
Příznaky ploché nohy
Mnoho lidí s plochou nohou dlouho nemá žádné potíže. Když se objeví, bývají to tyto:
- únava a pocit těžkých nohou po delší chůzi nebo stání,
- bolest chodidel, kotníků a bérců, křeče v lýtkách,
- otoky nohou na konci dne,
- bolest kolen, kyčlí a v kříži, protože chůze není pružná,
- u příčně ploché nohy bolest a pálení pod bříšky prstů, otlaky na plosce a vbočený palec.
Proč plochá noha vzniká
Plochá noha může být vrozená nebo získaná. Vrozená vzniká vadným vývojem a postavením nohy, někdy ji zhorší nevhodná obuv v době růstu. Získaná plochá noha se rozvíjí v průběhu života. Přispívá k ní nevhodná obuv, dlouhé stání na tvrdé podlaze, přetěžování nohou při práci nebo sportu, nadváha a hormonální změny v těhotenství nebo v přechodu.
12 cviků na ploché nohy a propadlou klenbu
Cvičte bosí, ideálně každý den 10 až 15 minut. Každý cvik opakujte asi 10krát, pokud není uvedeno jinak, a postupně přidávejte. Cvičení nemá bolet. Pokud bolest při cvičení přetrvává, přestaňte a poraďte se s fyzioterapeutem.
- Špičky a paty (vestoje). Postavte se rovně, nohy na šířku pánve. Pomalu se zvedněte na špičky, vydržte 2 sekundy, vraťte se a pak se zhoupněte na paty a zvedněte špičky od země.
- Stoj na vnějších hranách (vestoje). Přeneste váhu na vnější hrany chodidel a prsty ohněte tak, aby se dotýkaly podložky. Vydržte 5 sekund a uvolněte.
- Posouvání předmětu (vsedě). Chodidlem posouvejte těžší předmět, třeba krabici, nejdřív vnější a pak vnitřní hranou chodidla. Vystřídejte nohy.
- Kroužení špičkami ve vzduchu (vsedě). Chodidla zvedněte nad zem a kružte špičkami k sobě a pak od sebe.
- Kroužení špičkami s patami na zemi (vsedě). Paty nechte na podložce a špičkami kružte k sobě a od sebe.
- Šlapání kola (vleže). Lehněte si na záda, zvedněte nohy a šlapejte jako na kole, 30 sekund dopředu a 30 sekund dozadu.
- Spojená chodidla (vsedě). Přiložte plosky chodidel k sobě. Natahujte a pokrčujte nohy tak, aby chodidla zůstala celou plochou u sebe.
- Kroužení chodidly (vleže). Vleže na zádech s pokrčenými koleny kružte chodidly v kotnících ve směru hodinových ručiček a opačně.
- Sbírání drobných předmětů (vsedě i vestoje). Rozložte na zem kostky, kuličky nebo kamínky a sbírejte je prsty u nohou. Každou nohou 1 až 2 minuty.
- Psaní prsty (vsedě). Vsuňte tužku mezi palec a druhý prst a zkuste psát nebo kreslit na papír. Asi 1 minutu každou nohou.
- Válení míčku (vsedě). Položte pod chodidla míček s hladkým nebo drsným povrchem a válejte ho tak, že jedna noha jde dopředu a druhá dozadu. 1 až 2 minuty.
- Přitahování ručníku (vestoje). Rozprostřete na zem ručník a na jeho konec položte knihu. Prsty u nohou ručník shrnujte a přitahujte k sobě. Opakujte 3 až 5krát.
Fyzioterapeuti k těmto cvikům doporučují také protahování lýtek, které bývají u ploché nohy často zkrácené, a chůzi naboso po měkkém a nerovném povrchu, třeba po trávě nebo písku.
Cviky na příčně plochou nohu
U příčně ploché nohy je cílem posílit drobné svaly přední části chodidla. Nejvíc se k tomu hodí cviky 9, 10 a 12, tedy sbírání drobných předmětů, psaní prsty a přitahování ručníku. Přidat můžete cvik krátká noha.
- Krátká noha. Vsedě položte chodidlo celou plochou na zem. Bez krčení prstů přitáhněte bříška pod prsty směrem k patě, jako byste chtěli chodidlo zkrátit. Klenba se lehce zvedne. Vydržte 5 až 10 sekund a uvolněte.
Co dalšího pomáhá
- Vhodná obuv. Pevná pata, tvarovaná stélka a podpatek nejvýš 3 až 4 cm.
- Vložky do bot. Podélnou klenbu podpoří ortopedické vložky do bot nebo gelová vložka s podporou klenby ARCH. Příčnou klenbu podpírají ortopedická srdíčka do bot. Všechny pomůcky najdete v kategorii vložky do bot na ploché nohy.
- Méně stání na jednom místě. Když musíte dlouho stát, přešlapujte a dělejte přestávky.
- Přiměřená hmotnost. Každé kilo navíc klenbu zatěžuje.
U dospělých plochou nohu cvičením zpravidla nevrátíte do původního tvaru. Cviky ale posilují svaly nohy, udržují klouby pohyblivé a spolu s vhodnou obuví a vložkami mohou ulevit od únavy a bolesti.
FLUID - terapeutické masážní vložky
Pohyb tekutiny působí masážně a zlepšuje krevní oběh. Je klinicky dokázáno, že zlepšují krevní oběh, což přirozeně vede k úlevě od bolesti chodidla, nohy a spodní části zad. Zobrazit
Další doporučené produkty
NAVI - stélka z líné pěny
Skvělé ortopedické vlastnosti a vysoký komfort. Líná pěna se díky reakci na teplo dokonale přizpůsobí tvaru chodidla, lépe rozloží tlak v kritických místech a minimalizuje tvorbu mozolů, otlaků a kuřích ok. Zobrazit
NUVE - sportovní antibakteriální stélka
Skvělé ortopedické vlastnosti a vysoký komfort. Líná pěna se díky reakci na teplo dokonale přizpůsobí tvaru chodidla, lépe rozloží tlak v kritických místech a minimalizuje tvorbu mozolů, otlaků a kuřích ok. Zobrazit
ARCO - gelová podpora klenby
Gelová podpora podélné klenby ovlivňuje držení těla a nohou ve správné ose. Zamezuje vybočování nohy dovnitř a vně a podepírá propadlou podélnou klenbu. Používá se při vznikajících problémech s podélnou klenbou,jako prevence zánětu povázky (plantární fasciitis), při vznikajících problémech s plochou nohou. Zobrazit
TALLA - Srdíčko samolepící - kapka
Používají se při problémech s příčně plochou nohou a bolesivých změnách v přední části nohy. Vhodné při nošení obuvi s rovnou, tenkou podrážkou. S ohledem na stupeň plochosti a velikosti nohy je možno volit mezi 3 velikostmi srdíček. Zobrazit
Kdy jít k lékaři
Navštivte ortopeda, podiatra nebo fyzioterapeuta, když bolest neustupuje ani po odpočinku, když se tvar nohy rychle mění, když je plochá jen jedna noha nebo když máte cukrovku či jiné onemocnění, které ovlivňuje nohy. Odborník určí stupeň ploché nohy, sestaví cvičení na míru a případně doporučí vložky vyrobené na míru.
Časté otázky
Lze plochou nohu cvičením vyléčit?
U dospělých se tvar klenby cvičením obvykle úplně nezmění. Pravidelné cvičení ale posílí svaly, které klenbu drží, a nohy pak méně bolí a tolik se neunavují.
Jak často cviky na ploché nohy dělat?
Nejlépe denně 10 až 15 minut. Pravidelnost je důležitější než délka jednoho cvičení.
Jaký je rozdíl mezi podélně a příčně plochou nohou?
Podélně plochá noha má sníženou klenbu na vnitřní straně chodidla. Příčně plochá noha má rozšířenou přední část chodidla a bolí hlavně pod bříšky prstů. Často se oba typy kombinují.
Pomohou vložky do bot na ploché nohy?
Vložky klenbu podpírají a rozkládají tlak, cvičení ale nenahradí. Nejlepší je kombinace obojího. Při výrazné ploché noze doporučujeme vložky na míru od odborníka.
Je chůze naboso vhodná?
Po měkkém a nerovném povrchu, jako je tráva nebo písek, ano, svaly chodidla se při ní přirozeně zapojují. Dlouhé stání naboso na tvrdé rovné podlaze naopak nohy přetěžuje.
Mohlo by vás zajímat také jak správně stát, chodit a sedět nebo bolest chodidla pod prsty.
Zdroje: MUDr. Dalibor Ostrý, MUDr. Vladimír Medek, Receptář pro zdraví. Cviky a obrázek: Svorto.cz s.r.o. Doporučení fyzioterapeutky k ploché noze, TASR, teraz.sk. Článek je informativní a nenahrazuje vyšetření lékařem. Aktualizováno 26. 10. 2026.